روز جهانی پوکی استخوان؛ راهنمای علمی حفظ سلامت استخوان‌ها
چند گام ساده برای سلامت استخوان‌ها
به مناسبت روز جهانی پوکی استخوان
روز جهانی پوکی استخوان؛ از آگاهی تا اقدام برای حفظ سلامت استخوان‌ها
پیام آموزشی مرکز بهداشت و سلامت دانشگاه تهران:
سلامت استخوان‌ها بخش مهمی از سلامت عمومی، توانایی حرکتی و کیفیت زندگی در تمام مراحل عمر است. پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که ممکن است سال‌ها بدون علامت مشخص پیشرفت کند و نخستین نشانه آن، شکستگی استخوان در پی زمین‌خوردن یا ضربه‌ای نسبتاً خفیف باشد. آگاهی از عوامل خطر و اصلاح عادت‌های روزمره، در کنار تشخیص به‌موقع و درمان مناسب، می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی نقش مؤثری داشته باشد.
پوکی استخوان چیست و چرا باید آن را جدی گرفت؟
پوکی استخوان (Osteoporosis) بیماری‌ای است که در آن تراکم و استحکام استخوان کاهش می‌یابد و ساختار داخلی بافت استخوانی آسیب‌پذیرتر می‌شود. در نتیجه، احتمال شکستگی افزایش پیدا می‌کند؛ به‌ویژه در مهره‌های ستون فقرات، لگن و مچ دست.
استخوان بافتی زنده و پویاست که در تمام طول عمر، به‌طور مستمر بازسازی می‌شود. در شرایط طبیعی، تعادل نسبی میان برداشت بافت استخوانی قدیمی و تشکیل بافت جدید برقرار است. برهم خوردن این تعادل، در کنار افزایش سن، تغییرات هورمونی، برخی بیماری‌ها و عوامل مرتبط با سبک زندگی، می‌تواند به کاهش تدریجی استحکام استخوان منجر شود.
نکته مهم آن است که پوکی استخوان الزاماً با درد یا نشانه ظاهری همراه نیست. بنابراین، نبود درد استخوانی یا احساس سلامت عمومی، به‌تنهایی برای رد این بیماری کافی نیست. شکستگی ناشی از شکنندگی استخوان نیز نباید صرفاً پیامد طبیعی افزایش سن تلقی شود؛ چنین شکستگی‌ای می‌تواند نشانه‌ای برای بررسی سلامت استخوان باشد.
چه عواملی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند؟
خطر پوکی استخوان و شکستگی حاصل مجموعه‌ای از عوامل است. برخی از این عوامل قابل اصلاح‌اند و برخی دیگر، از جمله سن و سابقه خانوادگی، قابل تغییر نیستند.
مهم‌ترین عوامل خطر عبارت‌اند از:
- افزایش سن و تغییرات هورمونی: کاهش تراکم استخوان با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. یائسگی، به‌دلیل کاهش اثر محافظتی استروژن، از عوامل مهم کاهش سریع‌تر توده استخوانی در زنان است. مردان نیز ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند.
- سابقه شکستگی و سابقه خانوادگی: شکستگی قبلی ناشی از ضربه خفیف و سابقه شکستگی لگن در والدین، از مواردی هستند که باید در ارزیابی خطر مورد توجه قرار گیرند.
- تغذیه نامناسب: دریافت ناکافی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌تواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد.
- کم‌تحرکی و فعالیت بدنی نامناسب: فعالیت بدنی ناکافی، ضعف عضلات و اختلال تعادل می‌توانند سلامت استخوان و توانایی پیشگیری از زمین‌خوردن را تضعیف کنند.
- وزن بدن بسیار پایین و کاهش وزن شدید: کمبود وزن و سوءتغذیه، به‌ویژه در صورت تداوم، با افزایش خطر مشکلات استخوانی همراه‌اند.
- مصرف دخانیات و مصرف زیاد الکل: این عوامل می‌توانند بر سلامت استخوان و خطر شکستگی اثر منفی داشته باشند.
- برخی بیماری‌ها و داروها: اختلالات هورمونی، بیماری‌های سوءجذب و بعضی بیماری‌های مزمن، همچنین مصرف طولانی‌مدت برخی داروها، به‌ویژه گلوکوکورتیکوئیدها، ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهند.
شناخت این عوامل به معنای ابتلای قطعی فرد به بیماری نیست؛ بلکه نشان می‌دهد چه کسانی ممکن است به ارزیابی دقیق‌تر پزشکی نیاز داشته باشند.
چگونه از سلامت استخوان‌های خود محافظت کنیم؟
۱. تغذیه متعادل و دریافت کافی کلسیم
کلسیم یکی از اجزای اصلی ساختار استخوان است. شیر، ماست، پنیر و سایر فرآورده‌های لبنی از منابع شناخته‌شده آن هستند. بسته به الگوی غذایی، برخی سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و مواد غذایی غنی‌شده نیز می‌توانند در تأمین کلسیم نقش داشته باشند.
برای حفظ سلامت استخوان، تنوع غذایی و تأمین نیازهای تغذیه‌ای متناسب با سن و شرایط فرد اهمیت دارد. دریافت ناکافی انرژی و پروتئین نیز می‌تواند سلامت عضلات و استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.
مصرف بیشتر مکمل کلسیم لزوماً به معنای محافظت بیشتر از استخوان نیست. اولویت با ارزیابی دریافت غذایی و تأمین نیاز فرد است؛ استفاده از مکمل باید در صورت نیاز و با توجه به شرایط پزشکی، داروهای مصرفی و نظر متخصص انجام شود.
۲. توجه به ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم از دستگاه گوارش و حفظ تعادل مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان‌سازی کمک می‌کند. دریافت ناکافی این ویتامین می‌تواند به اختلال در معدنی‌شدن طبیعی استخوان منجر شود.
برخی مواد غذایی، از جمله ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و محصولات غنی‌شده، منابع ویتامین D هستند. ساخت این ویتامین در پوست نیز تحت تأثیر تابش فرابنفش نور خورشید قرار دارد؛ بااین‌حال، میزان تولید آن به عواملی مانند شرایط محیطی، فصل، پوشش بدن و ویژگی‌های فردی وابسته است.
به همین دلیل، نمی‌توان یک مدت ثابت و یکسان برای قرار گرفتن در معرض آفتاب را برای همه افراد توصیه کرد. همچنین مصرف خودسرانه و دوزهای بالای مکمل ویتامین D توصیه نمی‌شود. نیاز به مکمل و ضرورت انجام آزمایش باید براساس شرایط فرد و نظر پزشک تعیین شود.
۳. فعالیت بدنی منظم؛ استخوان و عضله را با هم تقویت کنید
فعالیت بدنی مناسب، علاوه بر کمک به حفظ سلامت استخوان، قدرت عضلات، تعادل و توانایی حرکتی را بهبود می‌بخشد. این اثرات در کنار هم برای کاهش خطر زمین‌خوردن و شکستگی اهمیت دارند.
برای بزرگسالان، ترکیبی متناسب از فعالیت‌های زیر می‌تواند مفید باشد:
- فعالیت‌های تحمل‌کننده وزن بدن: مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله و فعالیت‌های مشابه متناسب با توان جسمانی.
- تمرین‌های تقویت عضلات: مانند تمرین مقاومتی با وزنه یا کش ورزشی، با شدت و شیوه متناسب با شرایط فرد.
- تمرین‌های تعادل و هماهنگی حرکتی: به‌ویژه برای افرادی که ضعف عضلانی، اختلال تعادل یا سابقه زمین‌خوردن دارند.
- فعالیت بدنی باید منظم، متناسب با توان فرد و قابل تداوم باشد. پیاده‌روی برای سلامت عمومی بسیار مفید است، اما برای همه افراد و در تمام شرایط، به‌تنهایی برنامه کامل تقویت استخوان محسوب نمی‌شود.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان شناخته‌شده، سابقه شکستگی مهره یا شکستگی ناشی از شکنندگی استخوان، باید پیش از انجام تمرین‌های سنگین، پرشی یا حرکات همراه با خم‌شدن و چرخش شدید ستون فقرات، درباره برنامه مناسب با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
۴. از کم‌تحرکی طولانی‌مدت در محیط کار پرهیز کنید
بخش مهمی از زندگی دانشگاهی با مطالعه، تدریس، جلسات و کار طولانی‌مدت پشت میز سپری می‌شود. برای افرادی که بیشتر ساعات کاری را در وضعیت نشسته می‌گذرانند، گنجاندن حرکت در برنامه روزانه اقدامی ساده و عملی است.
توصیه می‌شود در طول روز، متناسب با شرایط کاری، فرصت‌هایی برای برخاستن از صندلی، راه رفتن کوتاه، استفاده از پله به‌جای آسانسور در صورت امکان و انجام فعالیت بدنی منظم خارج از ساعات کار در نظر گرفته شود.
این اقدام‌ها جایگزین برنامه ورزشی هدفمند نیستند، اما به کاهش کم‌تحرکی و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کنند. محیط کار دانشگاهی می‌تواند با فراهم کردن فرصت‌های مناسب برای تحرک، فرهنگ سلامت‌محور را تقویت کند.
۵. از زمین‌خوردن و شکستگی پیشگیری کنید
استحکام استخوان تنها عامل تعیین‌کننده احتمال شکستگی نیست؛ خطر زمین‌خوردن نیز اهمیت دارد. اصلاح محیط زندگی و کار، توجه به بینایی، حفظ قدرت عضلات و تعادل و بررسی داروهایی که ممکن است موجب سرگیجه یا اختلال تعادل شوند، بخشی از راهبرد پیشگیری از شکستگی است.
برای کاهش خطر زمین‌خوردن می‌توان به این موارد توجه کرد:
- مسیرهای رفت‌وآمد را از موانع، سیم‌های رهاشده و اشیای لغزنده پاک نگه دارید.
- روشنایی راهروها، پله‌ها و ورودی‌ها را بهبود دهید.
- در صورت اختلال تعادل یا بینایی، برای ارزیابی و اصلاح عوامل خطر اقدام کنید.
- کفش مناسب و متناسب با فعالیت روزانه بپوشید.
- در صورت مصرف داروهایی که احتمال سرگیجه یا افت فشار خون را افزایش می‌دهند، درباره عوارض احتمالی و راهکارهای ایمن با پزشک مشورت کنید.
۶. ارزیابی خطر را به تعویق نیندازید
تشخیص پوکی استخوان صرفاً بر اساس علائم، ظاهر بدن یا احساس سلامت امکان‌پذیر نیست. پزشک با توجه به سن، سابقه شکستگی، سابقه خانوادگی، بیماری‌های زمینه‌ای، داروهای مصرفی و سایر عوامل خطر، درباره ضرورت بررسی بیشتر تصمیم می‌گیرد.
سنجش تراکم مواد معدنی استخوان با روش جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA یا DEXA)، از روش‌های اصلی ارزیابی تراکم استخوان است. این بررسی برای همه افراد، بدون توجه به سن و عوامل خطر، الزاماً ضروری نیست؛ زمان و ضرورت انجام آن باید بر اساس راهنماهای بالینی و شرایط فرد تعیین شود.
شکستگی پس از زمین‌خوردن ساده یا ضربه‌ای که در شرایط معمول نباید موجب شکستگی شود، کاهش قد بدون علت روشن، یا بروز درد جدید و مداوم پشت و کمر، به‌ویژه در افراد دارای عوامل خطر، نیازمند ارزیابی پزشکی است. درد ناگهانی و شدید ستون فقرات پس از ضربه نیز باید جدی گرفته شود.
در صورت تشخیص پوکی استخوان، تغییر سبک زندگی به‌تنهایی ممکن است کافی نباشد. درمان دارویی، در صورت وجود اندیکاسیون، می‌تواند بخش ضروری برنامه کاهش خطر شکستگی باشد و باید تحت نظر پزشک انجام شود.
چند باور نادرست درباره پوکی استخوان
- «پوکی استخوان فقط بیماری زنان است.»
نادرست است. اگرچه خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی افزایش می‌یابد، مردان نیز به این بیماری مبتلا می‌شوند و ممکن است از تشخیص و درمان مناسب محروم بمانند.
- «اگر استخوان‌هایم درد نمی‌کنند، پوکی استخوان ندارم.»
نادرست است. این بیماری در مراحل اولیه اغلب بدون علامت است و گاهی نخستین نشانه آن شکستگی است.
- «مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D برای همه افراد ضروری است.»
نادرست است. نیاز به مکمل به رژیم غذایی، وضعیت تغذیه‌ای، شرایط پزشکی و سایر عوامل فردی بستگی دارد. مصرف خودسرانه و بیش از نیاز، جایگزین ارزیابی و توصیه علمی نیست.
- «با افزایش سن، شکستگی استخوان اجتناب‌ناپذیر است.»
نادرست است. افزایش سن یکی از عوامل خطر است، اما ارزیابی به‌موقع، اصلاح عوامل خطر، فعالیت بدنی مناسب، تغذیه کافی و درمان افراد نیازمند می‌توانند به کاهش خطر شکستگی کمک کنند.
پیام پایانی
حفظ سلامت استخوان‌ها به اقدام‌های پیچیده یا تغییرات ناگهانی نیاز ندارد؛ بلکه به مجموعه‌ای از انتخاب‌های درست و پایدار وابسته است: تغذیه متعادل، دریافت کافی مواد مغذی، فعالیت بدنی متناسب، پرهیز از دخانیات، پیشگیری از زمین‌خوردن و توجه به عوامل خطر فردی.
در محیط دانشگاه، توجه به سلامت استخوان باید بخشی از مراقبت مستمر از سلامت کارکنان و اعضای هیئت علمی باشد. آگاهی از عوامل خطر و مراجعه به‌موقع برای ارزیابی، به‌ویژه در افراد دارای سابقه شکستگی یا بیماری‌ها و داروهای مرتبط، می‌تواند فرصت پیشگیری و درمان مؤثرتر را فراهم کند.
سلامت استخوان را به فردا موکول نکنیم؛ پیشگیری، از امروز آغاز می‌شود.
نظر شما :